Odnowa biologiczna powinna być częścią cyklu treningowego. Dzięki niej organizm jest w stanie szybciej się zregenerować i przygotować do kolejnego wysiłku. Z bioregeneracji korzystają zawodnicy, którzy chcą uchronić się przed kontuzjami i urazami. W wyniku działania takich procedur, jak np. masaż lodem, kriokomora czy komora hiperbaryczna pobudza się naturalne mechanizmy w organizmie człowieka, wpływając na zwiększenie wytrzymałości na zmieniające się w czasie obciążenia układu kostno-mięśniowego.
Pod pojęciem odnowa biologiczna rozumie się wiele działań, które wspomagają regenerację organizmu po intensywnym wysiłku. Proces obejmuje zarówno procedury fizyczne, jak regenerację psychiczną. Ważnym elementem odnowy biologicznej jest hydratacja, czyli nawodnienie organizmu. Woda pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej przez transportowanie elektrolitów, takich jak sód, potas i chlor w różnych komórkach i tkankach organizmu.
Zapobieganie kontuzjom
Bioregeneracja to szereg działań, których celem jest poprawa lub utrzymanie dobrej kondycji psychofizycznej organizmu. Odnowa biologiczna obejmuje metody fizykalne, ale także właściwą dietę, odpowiednia dawkę snu czy walkę z nadmiernym stresem.
Zabiegi odnowy biologicznej pozwalają osiągnąć szybką rewitalizację, odzyskać wydolność i w konsekwencji poprawić sprawność psychofizyczną. Odnowa biologiczna chroni przed kontuzjami, pozwala zregenerować się w szybszym tempie i zwiększa możliwości adaptacyjne do zmieniających się warunków otoczenia.
Stretching
Jednym z najważniejszych ćwiczeń po meczu jest stretching, który pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawić przepływ krwi i zapobiec zakwasom. Po intensywnym wysiłku mięśnie są spięte, a stretching pozwala im stopniowo wrócić do naturalnego stanu. Ćwiczenie po meczu siatkarskim nie tylko redukuje napięcie, ale również pomaga zapobiegać urazom i poprawia ogólną mobilność zawodnika.
Aby stretching był skuteczny, konieczne jest odpowiednie planowanie obciążeń. Do rozciągnięcia są mięśnie czworogłowe uda (przód uda), mięśnie dwugłowe uda (tył uda), łydki, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dolnej części pleców. Jeśli chcesz ćwiczyć z nami, stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i przyciągnij piętę do pośladka, rozciągając przód uda. Powtórz na drugą stronę. Każde ćwiczenie powinno trwać do 30 sekund na jedną grupę mięśniową.
Masaż mięśni
Masażem nazywamy oddziaływanie bodźcami mechanicznymi na tkanki ciała. Istnieje wiele form tego zabiegu stosowanych u sportowców. Ważne jest, aby został on wykonany zgodnie z zasadami kolejności i intensywności poszczególnych technik i chwytów w pozycji sprzyjającej odprężeniu i relaksacji. Masaż przyspiesza usuwanie toksyn, takich jak kwas mlekowy, poprawia krążenie krwi i łagodzi bolesność mięśniową. Może być wykonywany przez profesjonalnego masażystę lub za pomocą specjalistycznych narzędzi.
Fizjoterapeuta wykonujący masaż manualny skupia się na najbardziej obciążonych partiach mięśni, takich jak uda, łydki i plecy. Zabieg powinien być delikatny i relaksujący bez nadmiernego uciskania. Skutecznym rozwiązaniem dla zawodników, którzy chcą samodzielnie zadbać o regenerację, jest automasaż za pomocą rollerów.
Masaż tego rodzaju poprawia elastyczność mięśni i zmniejsza ich napięcie. Szczególnie efektywny jest w przypadku dużych grup mięśniowych, takich jak uda czy łydki. Dostępny jest również masaż z wykorzystaniem urządzeń wibracyjnych.
Fizjoterapia
Oddzielnym działem fizjoterapii jest hydroterapia, do której zalicza się m.in. kąpiele zimne, letnie czy wirowe. Popularne są kąpiele gorąco-zimne wykazujące właściwości pobudzające i odświeżające. Dużą popularnością cieszą się kąpiele z wykorzystaniem wód leczniczych. Do najbardziej popularnych zalicza się kąpiele solankowe o wysokim stężeniu jodu oraz kąpiele kwasowęglowe suche. Fizjoterapeuci podkreślają znaczenie wód siarkowych w odbudowie i regeneracji uszkodzonej chrząstki stawowej.
Dostępne rozwiązania techniczne pozwalają na stosowanie bezpośrednio na ciało wody pod odpowiednim ciśnieniem, np. bicze szkockie. Sprawność układu kostno-mięśniowego mogą poprawić łaźnia błotna, parowa czy szlam leczniczy fango. Intensywny wyrzut hormonów i poprawa metabolizmu następują po sesji w kriokomorze. Znane są też procedury masażu lodem, sesje w grocie śnieżnej czy kąpiel w wodzie z kostkami lodu. W ostatnim czasie lansuje się lecznicze właściwości groty solnej czy sauny typu bania.
Nowoczesną odmianą masażu leczniczego jest masaż podwodny. Jego zaletą jest możliwość masowania ciała mieszanką wody i powietrza, co w połączeniu z ciepłą kąpielą pozwala na osiągnięcie dobrych rezultatów higienicznych i terapeutycznych. Dzięki termicznemu i hydrostatycznemu działaniu wody hydromasaż ma większą siłę oddziaływania niż masaż klasyczny. Odpowiednio stosowany usuwa zmęczenie, regeneruje siły, uaktywnia wewnętrzne procesy metaboliczne, wpływa tonizująco na układ nerwowy.
Odpowiednia dieta
Ale odnowa biologiczna to nieco więcej niż zabiegi regeneracyjne oraz wsparcie medyczne. Niezwykle istotnym elementem jest dieta uzupełniona o odpowiednie makroskładniki oraz wystarczająca ilość i jakość snu. Po meczu organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby odbudować zapasy energii i wspomóc regenerację mięśni.
Po intensywnym wysiłku fizycznym trzeba przede wszystkim spożywać węglowodany, które przywracają zapasy glikogenu w mięśniach (pieczywo pełnoziarniste, ryż, makaron, owoce).
Kluczowe dla odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych jest białko, którego świetnymi źródłem są jajka, ryby czy drób. Procesy regeneracyjne wspierają również zdrowe tłuszcze, np. pochodzące z awokado, orzechów czy oliwy.